Sinkki on ainoa kivennäisaine, joka edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä. Jos saat sitä liian vähän, testosteroni voi laskea. Magnesium huolehtii energiasta ja lihaksista, ja se edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä. Ja kyllä, voit ottaa niitä yhdessä.

Tässä artikkelissa

• Sinkki ja testosteroni - mitä tutkimus sanoo?
• Kuka saa liian vähän sinkkiä?
• Miksi miehet tarvitsevat magnesiumia
• Voiko sinkkiä ja magnesiumia ottaa yhdessä?
• Mitä muuta sinkki tekee?
• Mihin aikaan päivästä sinkki ja magnesium kannattaa ottaa?
• Mitä ei kannata ottaa sinkin ja magnesiumin kanssa?
• Ruoat, joissa on sinkkiä ja magnesiumia
• Merkit siitä, että saat liian vähän
• Paljonko sinkkiä ja magnesiumia tarvitset?
• Sinkki ja magnesium samassa tabletissa

Sinkki ja testosteroni - mitä tutkimus sanoo?

Sinkki on ainoa kivennäisaine, joka edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä. Siksi sinkki on itsestään selvä valinta miesten ravintolisään.

Wayne Statein yliopiston tutkimuksessa nuoret miehet söivät vähäsinkkistä ruokaa 20 viikon ajan. Heidän testosteronitasonsa laski selvästi. Samassa tutkimuksessa iäkkäille miehille, joilla oli sinkin puutetta, annettiin sinkkilisää muutaman kuukauden ajan. Silloin heidän testosteroninsa palasi normaalille tasolle.

Pointti on yksinkertainen: keho tarvitsee riittävästi sinkkiä pitääkseen testosteronin siellä, missä sen kuuluu olla. Jos mietit, onko oma tasosi matala, lue kymmenen merkkiä matalasta testosteronista ja mikä on normaalia iässäsi.

Kuka saa liian vähän sinkkiä?

Kehossa ei ole suurta sinkkivarastoa, joten tarvitset sitä vähän joka päivä. Näiden miesten kannattaa olla erityisen tarkkoja:

• Kovaa treenaavat ja paljon hikoilevat. Hien mukana menetät hieman sinkkiä ja magnesiumia.
• Vähän lihaa syövät. Liha ja äyriäiset ovat parhaita lähteitä, ja kasvien sinkki imeytyy heikommin.
• Paljon alkoholia juovat. Alkoholi heikentää sinkin imeytymistä ja lisää sen eritystä. Lue lisää aiheesta alkoholi ja kehosi.

Miksi miehet tarvitsevat magnesiumia

Magnesium osallistuu yli 300 entsyymijärjestelmään kehossa lihaksista hermostoon. Treenaaville ja kiireisille miehille neljä asiaa on erityisen tärkeää. Magnesium edistää:

• väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä
• lihasten normaalia toimintaa
• normaalia energiaa tuottavaa aineenvaihduntaa
• normaalia psyykkistä toimintaa

Sinkki pitää testosteronin kohdallaan, magnesium pitää energian yllä. Siksi ne päätyvät niin usein samaan tablettiin.

Voiko sinkkiä ja magnesiumia ottaa yhdessä?

Kyllä. Ruoasta saatavien määrien tasolla ei ole osoitettu, että sinkki ja magnesium vaikuttaisivat toisiinsa.

Kysymys juontaa juurensa yhdysvaltalaiseen tutkimukseen vuodelta 1994. Siinä aikuiset miehet saivat 142 mg sinkkiä päivässä, yli viisi kertaa ylärajan verran, ja silloin magnesiumia imeytyi vähemmän. Tavallinen sinkkilisä sisältää 10:stä 25 mg:aan. Se on kaukana annoksesta, joka aiheutti ongelman.

Yhdistelmä on yleinen. Moni treenaaja käyttää esimerkiksi ZMA:ta, jossa on sinkkiä, magnesiumia ja B6-vitamiinia samassa kapselissa.

Mitä muuta sinkki tekee?

Testosteroni ei ole ainoa asia. Sinkkiä käytetään sadoissa entsyymeissä, ja se edistää myös:

• normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä
• immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
• normaalia kognitiivista toimintaa
• normaalien hiusten ja kynsien sekä normaalin ihon säilymistä

Mihin aikaan päivästä sinkki ja magnesium kannattaa ottaa?

Yhtä oikeaa aikaa ei ole. Tärkeintä on, että otat niitä joka päivä.

• Sinkki imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, mutta voi aiheuttaa joillekin pahoinvointia. Kun otat sen aterian yhteydessä, pahoinvointia ei yleensä tule.
• Magnesiumin moni ottaa illalla, mutta voit ottaa sen silloin, kun sinulle sopii.
• Molemmat yhdessä käyvät hyvin, esimerkiksi aamiaisella tai päivällisellä.

Mitä ei kannata ottaa sinkin ja magnesiumin kanssa?

Muutamat asiat kannattaa pitää erillään:

• Tietyt antibiootit (tetrasykliinit ja kinolonit). Sekä sinkki että magnesium voivat sitoutua lääkkeeseen. Ota antibiootti vähintään kaksi tuntia ennen niitä tai neljästä kuuteen tuntia niiden jälkeen.
• Kilpirauhaslääke (levotyroksiini) ja osteoporoosilääkkeet (bisfosfonaatit). Tässä magnesium voi haitata imeytymistä, joten pidä muutaman tunnin väli.
• Suuret rautamäärät samaan aikaan voivat kilpailla sinkin kanssa imeytymisestä.

Jos käytät säännöllisesti lääkkeitä, kysy apteekista, miten ne kannattaa jakaa päivän mittaan.

Ruoat, joissa on sinkkiä ja magnesiumia

Parhaat ruoat antavat molempia. Kurpitsansiemenet ja cashewpähkinät kuuluvat ruokiin, joissa on runsaasti sekä sinkkiä että magnesiumia.

Täysjyväviljat ja palkokasvit sisältävät myös fytaattia, joka sitoo sinkkiä ja heikentää sen imeytymistä. Jos syöt vähän lihaa ja paljon täysjyvää, saatat tarvita hieman muita enemmän sinkkiä.

Merkit siitä, että saat liian vähän

Merkit ovat epämääräisiä, ja samoille oireille voi olla muitakin syitä. Jos olet epävarma, lääkäri voi mitata pitoisuudet verikokeella.

Paljonko sinkkiä ja magnesiumia tarvitset?

Magnesiumin yläraja koskee ravintolisiä, ei ruoassa luonnostaan olevaa magnesiumia.

Sinkki ja magnesium samassa tabletissa

T-Complex sisältää 10 mg sinkkiä ja 150 mg magnesiumia yhdessä päivittäisessä tabletissa. Se on selvästi molempien ylärajojen alapuolella ja sopii hyvin yhteen ruoasta saatavan sinkin ja magnesiumin kanssa.

Samassa tabletissa on myös D3- ja B12-vitamiinia sekä sarviapilaa. Sinkki edistää veren normaalin testosteronipitoisuuden ylläpitämistä, ja magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähenemistä. Jos haluat tietää, mitä miehet todella tarvitsevat, lue lisää miesten ravintolisistä.

Usein kysyttyä